Category Archives: Slabit/Fitness

Cu adevarat uimitor

Sambata ce vine, pe 26 Mai, ar fi trebuit sa promovez programul Couch 2 5 k. Nu o voi face insa. De ce? Pentru ca din saptamana 7 a programului (din cele 9) am depasit cei 5 kilometri. Nu cu mult insa de la zi la zi a fost din ce in ce mai bine. 5,2, apoi 5.5, apoi 6, cu ceva chin 7.5, de ce nu si 8 acum cateva zile. Dupa ce am depasit 8.5 nu a mai fost decat o formalitate sa imping limitele si sa ating in ultimele zile 9.2 apoi 9.6 si in final, ieri seara, 10.06 km. Totul in 1:08:16. Per total astfel, am promovat atat Couch 2 5 k cat si prima cursa de 10 k. Inainte de termen….Ceea ce este cu adevarat uimitor….

Pentru inca alte 3 sau 4 saptamani ma voi limita la cei 10 kilometri incercand sa imbunatatesc doar timpul, pana la ceva de genul 00:50:00 sau 00:45:00.  Rezumand, de prin 24 – 25 iunie si pana pe 24 – 25 iulie majoram distanta la 15 k sau mai bine, urmand ca lunile august si partial septembrie sa fie dedicate lui 20 k, jumatate de maraton. Ce e mai complicat este ca as incerca sa fac cate o jumatate de maraton de cel putin 3 ori pe saptamana….Aici sta dificultatea problemei!

Ce am invatat in ultimele 30 de zile

M-am apucat de miscare serioasa de pe 29 martie, adica de putin mai mult de 30 de zile. Am invatat insa destule in aceasta perioada destul de scurta de timp si anume ca:

1. Poti slabi aproape 8 kg. in numai 30 de zile daca faci miscare zilnic;

2. Cu niciun chip nu trebuie sa renunti la programul si rutina zilnica – ora 6:00 sculare pentru bicicleta / 6:45 pentru alergat;

3. Daca nu esti bolnav NU ai nicio scuza sa nu iti executi rutina;

4. Ar fi de preferat sa dorm cel putin 7 ore pe noapte – nu am respectat aceasta regula si am simtit de fiecare data efectele neplacute ale lipsei de somn;

5. Pot manca din cand in cand si in “afara” dietei fara totusi a exagera – efectele sportului zilnic m-au ajuat sa minimizez efectele negative ale catorva kilocalorii in plus;

6. BTW – Dieta is your FK Bible – stick to it. Trebuie sa fie destul de diversa, cu proteine, carbohidrati cat si grasime astfel incat sa nu cazi din picioare la efort. Am mai invatat ca trebuie sa mananc pentru a slabi. Daca nu mananci corect performezi fizic prost. Full stop;

7. Daca nu mananci destule fructe si legume (vezi EU) compenseaza usurel cu vitamine plus minerale;

8. Fumatul trebuie sa fie ZERO (not yet there…);

9. Bautul trebuie sa fie la 0,1 adica in weekend un pahar – doua de vin – de preferat rosu – nu va strica. Berea este absolut interzisa;

10. Dulciurile trebuie sa fie tot la 0,1 – nu o sa mori de la cateva cuburi de ciocolata DACA este neagra (concentratie mai mare de cacao si mai putin lapte);

11. Desi se zice ca e bine sa lasi zile de odihna intre antrenamente, la inceput, avand in vedere ca nu va fi vorba de antrenament de mare intensitate, trebuie sa executi rutina ZILNIC, 7/7 zile, 365-366 zile pe an. Dupa ce vei performa cu adevarat si vei progresa semnificativ te poti gandi la pauze pentru a lasa muschii sa se refaca;

12. NU alerga calcand cu calcaiul primul. Alearga pe toata talpa, de preferinta doar atingand usor cu calcaiul si ruland total talpa pana la varful degetelor;

13. NU tine mainile la nivelul pieptului cand alergi. Din experienta pot confirma ca tensioneaza muschii mainilor cat si ai cefei si ai umerilor, generand discomfort si reducand destul de mult performanta. Lasa mainile lejer la nivelul (putin peste) solduri, cu degetele relaxate (nu in forma de pumn), eventual cu degetul mare si aratatorul abia atinse.  Miscarea mainilor este sanatoasa atata vreme cat nu depaseste 20 – 35 de centimetri bazinul;

14. Pe masura ce alergi poti integra si alergatul pe scari. Eu am incercat prea devreme si tot ce am obtinut a fost o saptamana dupa de chin si performanta redusa. Lasa macar 2 – 3 luni de alergare in spate si termina Couch-to-5k inainte de a te apuca de alergat pe scari. Este intr-adevar o mina de aur pentru consumul de calorii insa antrenamentul executat gresit, neincalzit sau fara experienta si rutina necesare te poate lasa golit de energie pentru mai multe zile…;

15. NU te teme de “platou”. Platoul este acea perioada in curele de slabire sau pregatirea sportiva in general cand vedem ca organismul nu mai da rezultatele scontate (ca de exemplu in loc sa slabesti cate 1 kg. pe samptamana, ca in primele 2 – 3 saptamani vei slabi doar 400 de grame sau chiar si mai putin). De cele mai multe ori este vorba doar de acomodare a organismului cu efortul si pe masura ce perseverezi rezultatele vor raparea. NU dispera si NU renunta. Este chiar momentul sa te concentrezi si mai mult pe SCOPUL ce trebuie atins. Stiu ca de cele mai multe ori te poate demoraliza lipsa unui progres vizibil si imediat (din proasta obisnuinta suntem dresati cu instant gratification, asa ca lipsa imediata a gratificatiei duce la pierderea interesului) insa vizualizarea SCOPULUI te poate tine pe linia de plutire. SCOPUL nu este sa slabesti x kg. AZI ci x kg. in urmatoarele 6 luni. SCOPUL este sa alergi 5 km. dupa 9 saptamani de antrenament si nu AZI, in saptamana 2 de antrenament. Pus cap la cap cheia ar fi perseveranta si dorinta sincera de a atinge rezultatul. Odata atins trebuie numai sa ridici stacheta. Repetat de cate ori poti;

16. No pain no gain este intr-adevar un principiu de baza, DAR: (a) deca ai greutati in respiratie, simti greutate pe piept, te doare pieptul si/sau mana stanga in timpul efortului, opreste antrenamentul si mergi urgent la doctor, si (b) durerile de articulatii sunt inerente  in mai toate sporturile aerobice si trebuie sa te obisnuiesti cu ele. Durerile grave pentru care nu te vei consulta cu doctorul te vor costa insa antrenamentul pentru multe luni de acum incolo. Durerile musculare nu sunt asa de grave. Muschii invata si pana la urma te vei obisnui cu ele. Daca acum cateva saptamani nu imi puteam tine sotia in brate dupa doar 15 km. de bicicleta acum dupa 30 de km. durerea a disparut sau mi se pare nesemnificativa. Durerea se va integra in peisaj si din pacate nu va disparea niciodata atata vreme cat incerci sa te perfectionezi permanent;

17. Fara gluma, alege un ROLE MODEL la care sa te uiti cu admiratie. Eu mi-am ales Legiunea Straina, un corp de elita pe care l-am respectat intotdeauna. Gasesc incitant si deasemenea motivant sa citesc despre acest subiect, activitate ce ma tine focused pe obiectivele mele marunte…

I am no longer a smoker

A venit si acest moment. Nu stiu prea bine sa spun de ce tocmai acum dupa nenumarate incercari esuate. Am ajuns pana la urma sa imi cumpar si o tigara electronica. Nu a costat mult (cam 400 de lei cu tot cu rezerve, 2 buc. pentru mine si sotie). Este absolut inutila…Singurul avantaj ar fi ca in loc de 2 pachete pe zi am ajuns sa fumez doar unul. Ma enerveaza si tigara electronica. Curge. Trebuie sa o incarci. Te mozolesti pe maini cu zeama de nicotina. Iti curge din tigara in rucsac si apoi pute. Sau, si mai rau, risti sa iti curga in sacou sau pe camasa. Asa ca, ma las….ce naiba atata fandoseala cu fumatul asta si ce atata domnisoreala? Ce mama naibii trebuie sa astepti, sa te hotarasti apoi sa mai astepti un pic pentru a renunta la ceva ce sigur te omoara. Iti omoara si timpul si plamanii…Si o sa si alerg mai bine!

Diverse chestii de principiu

Dupa aproape o luna de modificari serioase in viata mea am inceput sa trag si cateva concluzii. Nu stiu sigur daca le-a venit inca vremea dar sunt sigur pe de alta parte ca am nevoie sa imi exprim gandurile si cele cateva mici rezultate ale activitatii intense din ultimele 3 saptamani si jumatate. Ce am facut practic. M-am cantarit din nou si am ajuns la concluzia ca 92 de kilograme nu ma prind prea bine in poza asa ca, fiind mobilizat de aceasta greutate astronomica si de protestele consoartei m-am pus serios pe treaba.

Pe scurt, mi-am stabilit un SCOP. Cred ca cel mai insemnat invatamant deprins in aceste saptamani este ca trebuie sa isi stabilesti un scop precis, ferm si pentru care sa simti ca merita sa te lupti. Scopul meu este sa imi recastig greutatea pe care am avut-o pe la 20 – 23 de ani. Pe scurt, sa ma intineresc cu vreo 13 ani. Ma rog, cel putin asa vad eu chestiunea. Scopul propus (avand in vedere ca pe la 20 – 23 de ani cantaream in jur de 67 – 68 de kilograme) implica datul jos a vreo 24 de kilograme.

Al doilea pas dupa stabilirea scopului, ca doar nu vom ramane permanent in stadiul de principiu, am inteles ca trebuie sa fie identificarea mijloacelor potrivite pentru atingerea scopului, mijloace care trebuie sa fie compatibile (oarecum, explic eu mai tarziu) cu profilul psihologic propriu si cu ritualurile vietii de zi cu zi. Nu spun ca nu trebuie sa avem in vedere schimbari – poate chiar majore – insa aceste schimbari trebuie sa fie, dupa parerea mea, mai putin vizibile si sa nu perturbe viata celor ce traiesc alaturi de noi. Nu mai cred ca trebuie sa ma transform intr-un mic mostru obsedat cand incerc sa imi ating scopul.

Drept urmare, mi-am analizat pattern-urile de zi cu zi si am determinat ce se integreaza oarecum fluent in viata mea de familie si de societate. Am pus problema astfel – cum pot sa imi ating scopul si sa fiu si discret facand asta. Nu cred ca e bine sa te dai cu caramida in piept si nici sa le faci celorlalti viata amara doar pentru ca TU, ca individ, trebuie sa faci ceva. Oricum, ceva-ul dorit este de multe ori atat de personal incat nici nu este fair-play fata de ceilalti sa iti exibi intr-o asemenea masura obsesia astfel incat sa devii enervant. Ce am concluzionat (si cred ca principiul se aplica multora dintre noi) este ca: (1) dimineata, pana la activarea consoartei/familiei, avem suficient timp disponibil pentru NOI si ca (2) folosind acest timp nu suntem siliti sa ne modificam radical programul din restul zilei.

Ce am ales? Bicicleta si alergat. Depinde de saptamana dar ies de 3 – 4 ori cu bicicleta si de 3 – 4 ori la alergat.

La bicicleta nu urmez un prigram strict insa in 3 sapamani am crescut usor – usor de la 11 km. la 23,9 kilometri timpul ramanand oarecum constant – intre o ora si o ora si 15 – 20 de minute. Nu mai mult si nici nu cred ca voi extinde programul la mai mult. Cu siguranta in timp voi mai dedica din cand in cand si cate o zi din weekend pentru o plimbare mai lunga – 50 – 60 de kilometri, dar nimic care sa nu se poata incadra in 2, maxim 3 ore astfel incat sa imi poti petrece timp si cu familia.

La alergat merg din nou pe sistemul Couch 2 5 k care mi se pare absolut excelent pentru a-mi pune sangele si inima in miscare. Sunt in saptamana 3 din 9 cat are programul si deocamdata ma simt excelent. Alerg/merg conform programului si parcurg in diminetile cu program de alergare cam 3 – 4 km. Scopul, conform definitiei programului este sa te duca de la canapea la 5 kilometri. Si dupa cum merg treburile cred ca nu va fi o problema sa ajung acolo in inca 6 saptamani. In ceea ce priveste alergat mi-am propus un SCOP care sa ma mobilizeze mai eficient (alergatul intr-o doara nu sunt inca sigur ca va deveni chiar un scop in sine) si anume sa incerc sa particip in Septembrie – Octombrie 2012 la un cros (poate Crossul Petrom?). Distanta nu e mare – vreo 3 – 4 km. insa cu antrenament de 6 luni pana atunci imi doresc sa pot obtine un timp bun.

In paralel, pe langa activitatile fizice, cred ca trebuie sa iti pui la punct si mintea. Aici ma simt oarecum dezechilibrat pentru ca deocamdata simt nevoia sa ma concentrez mai mult pe sport si efectiv pe slabitul celor 24 de kilograme. De altfel timpul de perfectionare cultural/intelectuala este seara. Iar seara ma simt de multe ori prea sfarsit pentru a mai lua o carte in mana. Ma rog, o iau, dar adorm cu ea in mana. Deocamdata mi se pare insa normal. Ma trezesc la 5:45 sau 6:00 pentru a-mi incepe programul zilnic, activez la munca de la 9:00 pana la 19:00 cel putin si seara, pe la 21:30 – 22:00 se cam termina bateriile.

Ce alte schimbari majore se mai petrec tin de regimul de viata in general si de alimentatie. Daca in ceea ce ma priveste mi-am identificat riscurile majore, acestea fiind cancerul pulmonar – potential dintr-o parte a familiei, insotit de infarctul miocardic si AVS pe de alta parte a familiei, fiecare ar trebui sa faca la fel si sa identifice potentialul de risc, orice tip de afectiune ar fi implicata. Sportul ma ajuta sa minimezez aceste riscuri dar sportul trebuie insotit de o abordare sanatoasa a vietii in general si a alimentatiei in particular. Astfel, incerc deocamdata sa corectez defecte. De exemplu, nu mai mananc gras sau prajit si nu mai combin cartofi cu carne. Painea este rezervata diminetii (1 – 2 felii, facuta in casa, maxim) in timp ce seara aleg doar 1 felie prajita sau la cuptor unsa cu ulei de masline. Carnea se diversifica, renuntand pe cat se poate la sosuri si alaturand o salata ce de cele mai multe ori nu va fi insotita de ulei/otet/sare. Ce nu am reusit sa implementez si stiu ca trebuie sunt mesele “mici” si dese (5 – 6 pe zi) despre care vorbesc toti nutritionistii si instructorii sportivi.

Un ultim aspect. Fumatul. M-am mai laudat cum ca renuntarea este iminenta si ca “de maine…”. NU am reusit inca sa ma dezbar de acest obicei idiot. Este mult prea mult inradacinat in viata mea sociala, inclusiv in cea de familie, pentru a-mi fi usor sa fac pasul si sa spun cu simplitate ca nu mai sunt un fumator. Cred insa pe de alta parte ca trebuie sa fac acest pas avand in vedere cei cam 18 ani de cand fumez. Nici nu vreau sa cuantific cu cant mi-au sporit riscurile de incidenta a diverselor boli din aceasta cauza…Dar am facut un pas. Un prim si mic pas. Am trecut la o tigara electronica si bruc consumul de tigarete normale (“analogice” cum li se spune intr-un mod cu totul simpatic) a ajuns de la 40 de bucati pe zi la vreo 10 – 15. Pasul este mic dar este un prim pas. Ce este rusinos insa este ca ii “fumez” pe altii. Nu mi-am mai luat tigari (un pachet – doua, din cand in cand) si ma milogesc in dreapta si in stanga sa primesc cate o mahoarca. Este cu totul jenant. Stiu sigur ca renuntarea integrala la fumat este pentru mine un “breaking point” semnificativ si simt ca se apropie. Si mai stiu ca viata mea se va imbunatati semnificativ odata cu renuntarea integrala la fumat.

Ce am obtinut deocamdata? De la 92,4 kilograme (foarte precis determinate cu un cantar electronic ;)) am ajuns in weekend-ul trecut la 86,3 kilograme. Am avut nevoie de 4 saptamani pentru a slabi cele 6,1 kilograme din care in primele 2 saptamani nu am dat mai mult de 1 – 1,5 kg. jos. In urmatoarele 2 scaderea a fost mai accentuata. In ceea ce priveste mancatul, pot spune cu mana pe inima ca mananc sanatos. In ceea ce priveste fumatul am coborat de la 40 la maxim 15 tigarete. Cred ca toate aceste mici progrese puse cap la cap fac ceva. Si cred ca si merita.

Cum ar putea fi o saptamana

Ma gandeam cat timp se poate petrece in mod eficient dedicat antrenamentului multidisciplinar dedicat pregatirii pentru catarare. Am in vedere exact stadiul in care ma gasesc eu acum – pregatire de baza foarte, foarte “inapoiata”.

O saptamana poate arata cam asa, fara sa fim suprasolicitati:

(1) LUNI

Dimineata – total aprox. 1 ora:

Seara – total aproximativ 1 ora si 30 min:

  • sala (45 – 50 min);
  • Alergare usoara (30-35 min).

(2) MARTI

Dimineata – total aproximativ 45 min:

Seara – total aproximativ 45 min:

(3) MIERCURI

Dimineata – total aproximativ 1 ora:

Seara – total aproximativ 1 ora si 30 min:

  • sala (45 – 50 min);
  • Alergare usoara (30-35 min).

(4) JOI

Dimineata – total aproximativ 45 min:

Seara – total aproximativ 45 min:

(5) VINERI

Dimineata – total aproximativ 1 ora:

Seara – total aproximativ 1 ora si 30 min:

  • sala (45 – 50 min);-
  • Alergare usoara (30-35 min).

(6) SAMBATA

Dimineata – total aproximativ 45 min:

Seara – total aproximativ 45 min:

ALTERNATIV: MUNTE

(7) DUMINICA Odihna

Model program de antrenament tonifiere musculara

Asa cum povesteam si in posturile anterioare, programul de fitness/tonifiere trebuie sa fie oarecum personalizat. Al meu a fost pregatit de antrenorul de la sala (MG Club in zona Tei/Studentesc) tinand seama de particularitatile mele si anume de varsta: 34 de ani, inaltime 178 cm, greutate 85 de kg, BMI de 27,1 (mare rusine) si procent de grasime de 24 % (ceea ce e de-a dreptul “outrageous”).

Programul suna cam asa:

GIMNASTICA

  • Aplecari ale gatului spre inainte si inapoi 2 x 8 timpi;
  • Indoiri ale gatului spre lateral 2 x 8 timpi;
  • Rotari de cap – 4 stanga – 4 dreapta;
  • Extensii vertical ale bratelor 3 x 8 timpi;
  • Rotari de brate spre inainte si inapoi – 10 rotatii / 10 rotatii;
  • Rotari de bazin stanga / dreapta – 10 rotatii / 10 rotatii;
  • Indoiri laterale de trunchi – 2 x 8 timpi;
  • Extensii / Aplecari de trunchi – 2 x 8 timpi;
  • Rasuciri de trunchi – 2 x 8 timpi;
  • Rotari de genunchi – 10 genunchi apropiati / 10 genunchi departati;
  • Fandari laterale – 5 pe fiecare picior;
  • Fandari sprea inainte – 5 pe fiecare picior;
  • Rotari de glezna – 8 dreapta / 8 stanga.

ZI 1

  1. Chest Press – 3 x 15 – 25 repetari;
  2. Impins de la piept din inclinat  – 3 x 15 – 25 repetari;
  3. Tractiuni la ceafa helcometru  – 3 x 15 – 25 repetari;
  4. Low Row  – 3 x 15 – 25 repetari;
  5. Extensii lombare – 3 x 15 – 25 repetari;
  6. Abdomene – Crunch – 3 x 15 – 25 repetari;
  7. CARDIO – Couch 2 5k.

ZI 2

  1. Shoulder Press – Priza 1 – 3 x 15 – 25 repetari;
  2. Shoulder Press – Priza 2 – 3 x 15 – 25 repetari;
  3. Fluturari de brate din stand  aplecat – 3 x 15 – 25 repetari;
  4. Triceps – extensii la scripete – 3 x 15 – 25 repetari;
  5. Biceps – flexii cu ganterele – 3 x 15 – 25 repetari;
  6. Abdomene – ridicari de picioare 4 x 15 – 25 repetari.
  7. CARDIO – Couch 2 5k.

ZI 3

  1. Leg extension – 3 x 15 – 25 repetari;
  2. Leg press – 3 x 15 – 25 repetari;
  3. Leg curl – 3 x 15 – 25 repetari;
  4. Abductor – 3 x 15 – 25 repetari;
  5. Gambe la leg press sau cu bara – 3 x 15 – 25 repetari;
  6. Abdomene – crunch – 3 x 15 – 25 repetari;
  7. Abdomene – ridicari de picioare – 3 x 15 – 25 repetari;
  8. CARDIO – Couch 2 5 k.

NOTA:

  • pauza intre serii: 30 – 45 sec;
  • pauza intre exercitii: 1 – 1,5 min;
  • 3 saptamani 15 – 25 reps;
  • 3 saptamani 12 – 15 reps;
  • greutatea trebuie aleasa astfel incat sa puteti efectua complet si corect cele 15-25 sau 12-15 repetari.

 

 

Comentariu general despre slabit si fitness

Asa dupa cum spuneam cu cateva posturi in urma, m-am apucat de mers la sala si, in paralel, incer sa controlz oarecum si regimul alimentar. Ideea este ca de fiecare data cand m-am apucat de orice fel de program sau dieta care sa ma ajute sa slabesc mi-au lipsit principiile esentiale – si nu vorbesc aici de echilibrul perfect intre proteine – carbohidrati etc. ci de urmatoarele idei esentiale pe care stiu acum ca trebuie sa le urmez ca pe un fir rosu calauzitor:

  • trebuie sa aveti un scop – de cele mai multe ori scopul reprezentat de afirmatia generala “vreau sa slabesc” nu va va ajuta sa ajungeti departe. Trebuie sa aveti un scop bine definit care sa fie la alegere – sanatatea, evitarea bolilor cardiovasculare sau, eventual, reluarea unei activitati sportive pentru care masa corporala redusa are un rol esential (asa cum este cazul meu – catararea);
  • scopul trebuie sa fie realist – de cele mai multe ori scopul pentru care slabim s-ar putea sa fie nerealist. Multi dintre cei ce se apuca sa slabeasca au in vedere texte de genul “vreau sa slabesc 20 de kg. in 3 luni” sau “aceasta dieta ma va ajuta sa dau jos 5 kg. pe saptamana”. Trebuie sa va fixati scopuri si tinte intermediare care sa poata fi atinse si care, pe de alta parte, sa va recompenseze psihologic pentru reusita;
  • trebuie sa evitati dietele comerciale sau prgramele “minune” – nicio dieta comerciala de pe piata NU este sanatoasa. Singurele regimuri alimentare pe care le gasesc a fi normale si intr-adevar utilizabile sunt cele care integreaza de la bun inceput exercitiul fizic in toata ecuatia legata de slabit. Prin urmarea unei diete comerciale (fie ea Atkins, vegetariana etc) nu faceti decat sa privati organismul de o intreaga varietate de alimente care va sunt in ultima instanta chiar necesare (da, chiar si grasimile). Urmati in linii generale “Piramida Alimentatiei”;

  • trebuie sa reactionati in functie de propriul organism – pe masura ce va obisnuiti cu un regim alimentar sanatos si cu efortul fizic, invatati sa urmati semnele pe care vi le transmite organismul. Urmati-va in cele din urma chiar si foamea. mai precis, nu trebuie sa vi se faca cu adevarat foame niciodata. Trebuie sa va obisnuiti cu 5 – 6 mese pe zi distribuind carbohidratii astfel incat cantitatea maxima sa fie acumulata in timpul zilei (cel tarziu in jurul orei 16:00) astfel incat la sala sa aveti energia necesara exercitiului fizic. Trebuie sa nu uitati ca pentru a arde grasimile aveti nevoie de energie – energie furnizata de carbohidrati;
  • trebuie sa va asigurati odihna necesara – stiu prea bine ca viata de zi cu zi este teribil de stresanta si ca pentur fiecare pas inainte aveti de luptat uneori cu nopti nedormite si cu inevitabilul stres. Daca va puneti in gand sa slabiti – mai ales daca trebuie sa slabiti ca mine, mai mult de 15 kg. – trebuie sa va obisnuiti cu un regim de somn care sa va asigura 7 – 8 ore de somn pe noapte;
  • trebuie sa va asigurati aportul caloric necesar – spuneam si mai sus ca pentru a slabi aveti nevoie de aport caloric concretizat atat in carbohidrati (energie) cat si in proteine (constructie musculara). Se spune despre proteine (de fapt despre aminoacizii din proteine) ca sunt caramizile muschilor. Drept urmare, daca nu va construiti regimul astfel incat aportul caloric sa fie suficient: (1) pentru a va permite sa efectuati exercitiile si (2) pentru a construi muschii ce vor inlocui tesutul adipos veti esua lamentabil;
  • sa nu va speriati daca nu slabiti cat de repede va doriti – pe masura  ce ati inceput exercitiul fizic si muschii inlocuiesc treptat tesutul adipos muschii vor ilocui ca masa grasimea. Normal, in functie de regimul de antrenament al fiecaruia muschii se vor stabiliza (cu exceptia cazului in care faceti antrenament de culturism, caz in care va doriti ca muschii dvs. sa fie intr-o continua crestere) insatrebuie sa tineti minte ca tesutul muscular are o densitate mai mare decat cea a tesutului adipos. Adica, pe masura ce va antrenati, la inceput scaderea in greutate va fi mai mica, urmata apoi de o scadere mai substantiala pe masura ce veti construi muschii care sa consume mai mult tesut adipos preluand energie din rezervele organsimului;
  • nu trebuie sa deveniti disperati – evident, cu exceptia catorva cazuri fericite, cei mai multi dintre noi au mari dificultati in a se adapta programului de antrenament si renunta la acesta pretinzand ca rezultatul scontat nu s-a materializat. Ei bine, principiile de mai sus aplicate in mod corect va vor conduce la rezultat insa trebuie sa va acordati timpul necesar pentru a va atinge obiectivele. Daca au trecut deja cateva luni si cele trei zile pe saptamana la sala (nu mai putin de o ora si jumatate fiecare antrenament, inclusiv partea de cardio) la care se adauga regimul alimentar riguros nu dau rezultate schimbati raportul intre exercitii (ca de exemplu mai mult cardio si mai putina forta) sau, alternativ, modificati-va alimentatia astfel incat volumul de efort sa fie proportional cu aportul caloric. Aplicati principiul rezultatului usor negativ intre intake caloric si efort si pana la urma veti obtine rezultate.
  • evitati antrenamentul care nu este scalat corpului dumneavoastra – programele de antrenament luate de pe net au fost de cele mai multe ori  concepute de atleti responsabili care au avut in general in vedere “the average Joe”. Ei bine, dumneavoastra nu sunteti “the average Joe” ci sunteti “fatty Joe”, “short Joe”, “skinny Joe”, “broken ankle Joe” etc. De aici am tragem concluzia ca un program de antrenament, pentru a da rezultate cat mai bune, trebuie sa fie conceput pentru dumneavoastra anume in functie de variati factori precum varsta, inaltimea, sexul, eventualele afectiuni de care suferiti sau de catre ati putea suferi ca urmare a istoricului medical al familiei…Cand mergeti la sala solicitati in mod expres sa fiti evaluati si sa vi se conceapa un program special care sa aiba in vedere scopul dumneavoastra principal (pe termen lung – ca de exemplu integrarea/reintegrarea intr-o activitate sportiva) cat si cele intermediare (pe termen scurt si mediu – ca de exemplu: sa slabiti 5 kg. sau sa va tonifiati musculatura).
  • Ei bine, scopul sumarului de mai sus este esentialmente personal. Eu sunt chiar acum pus in situatia de a ma indoi de propriile alegeri referitoare la scopuri, tinte, program si dieta. Chiar eu ma intreb daca cele 500 gr. in trei antrenamente sunt oare suficiente si daca voi putea sa mentin acest ritm. Ma intreb tot asa daca si ce ar trebui sa schimb pentru a fi mai eficient. Sper sa fie de folos  altora pentru a-si clarifica scopurile si mijloacele cat si pentru a-si stabiliza atitudinea psihologica fata de efort, evitand astfel panica si renuntarea la atingerea scopurilor dorite.

Din nou la sala

Am petrecut din nou o zi la sala, respectiv ieri seara, impreuna cu draga mea sotie, descrisa anterior ca “survival reluctant”. Nu stiu ce sa zic, si anume daca s-a imbunatatit ceva la acest aspect pana acum…:)

Ideea este ca am trecut la ziua 2 de antrenament, ce a cuprins, evident, gimnastica de incalzire urmata de trei exercitii pentru umeri (impins la aparat cu doua priza si fluturari laterale din aplecat), un exercitiu pentur biceps, unul pentru triceps, abdomene si in final alergare pe banda. Ideea este ca la alerare am dat un mare “chix”. Adicatelea, daca sotia mea a urmat cu sfintenie si cu succes prima zi de “Couch 2 5 k” (varianta treadmill) eu m-am incordat sa fac alergarea in intervale dar nu de timp ci de inclinatie a pantei, variind inclinatia benzii de la 5 pana la 10 % pe durata antrenamentului. Nu am reusit sa urmez  aceast demers decat 20 de minute…Ufff

Astfel, nu am altceva de facut decat sa revin cu lacrimi ochi si eu la Couch 2 5k cu speranta ca in cele 9 saptamani de program ma voi incadra in 5 km si 35 de minute. Om vedea noi dupa daca variem inclinatii…

Pe scurt, fiecare din exercitii are 3 serii (cu exceptia abdomenelor sau extensiilor lombare de duminica – unde sunt 4 serii) de cat3 15 pana la 25 de repetari. Exercitiul nu genereaza astfel decat un minim de masa musculara, avand posibilitatea totusi de a o tonifica pe cea existenta. Normal ca o crestere are loc – generata de stresul general la care sunt supusi muschii, dar nu semnificativa. Ce am mai facut suplimentar a fost un exercitiu pentru piept la chest-press incercand  atat o serie de 25 de repetari cu 20 de kg, urmata imediat (la 30 de secunde) de inca o serie de 5 repetari cu 50 kg. Si a mers…

Se mai respecta un principiu general si anume pauzele intre serii sa fie de maxim – 30 – 45 de secunde iar cele intre exercitii de maxim 1 minut – 1 minut si 30 de secunde. Drept urmare trebuie sa stai cu ochii pe cronometru tot timpul.

Petrecerea continua

M-am dus din nou la sala ieri si am de gand sa merg si azi. De altfel as cam vrea sa ma duc in fiecare zi vreo 3 – 4 saptamani pana voi reusi sa intru intr-un oarecare normal. Ieri am intrat deja in programul facut de antrenor si anume am inceput cu gimnastica (funny thing actually) si apoi un circuit tintit pe piept, spate, lombari si abdomen. Chestia e ca la piept a mers ok cu aparatul de impins la piept, unde miscarea este foarte bine controlata de aparat. Cred ca l-am setat pe 15 sau 20 de kg. si a fost ok.

Mai greu a fost cand la al doilea exercitiu am fost silit sa utilizez bara incarcata cu – rasul fundului – 10 kg. Ma rog, bara in sine cred ca are cam 10 kg. cel putin, asa ca efortul era similar cu cel de la aparat. Ei bine, la bara trebuie sa te concentrezi astfel incat sa mentii nivelul constant, sa nu te balabani etc. Aici am avut dificultati si nu am reusit sa fac cele 15 – 20 de repetari in fiecare set din cele trei prescrise. Mai pe aproape de 10 repetari pe fiecare set…

Am trecut apoi la spate, unde desi am bagat cele 15 – 20 de repetari cu nu mai mult de 20 de kg. nu am mai “generat” febra musculara. Sunt sigur ca miscarile au fost corecte dar rezultatul a fost zero. Nici la abdomene nu am fost prea fericit pentru ca nu cunosteam aparatul si mi s-a parut cam ciudat sa fac abdomene stand in fund la aparat. Pur si simplu ciudat…

Mai frumos a fost la banda unde am bagat un fel de interval training de 30 de minute in care am alergat cam 3,5 km. Partea asta a fost placuta, variind atat intesitatea cat si inclinatia astfel incat nu m-am plictisit. M-am dat jos de pe banda si abia ma mai tineau picioarele. Am de gand sa merg si azi (depinde de programul de la munca) dar numai pentru banda si/sau bicicleta. Pana la urma tot se vor vedea si “urmarile” 🙂

Un prim post despre antrenament

Ce sa zic…Avand in vedere ca practic nu ma mai suportam si ca ma simt in ultimul timp la limita efortului de fiecare data cand urc pe munte, am luat hotararea radicala de a merge la sala. Tianand seama de programul meu oarecum haios care ma duce la birou la 9 dimineata si ma aduce acasa cand da Dumnezeu, mersul la sala (de fapt regularitatea) va fi oarecum dificil. Oricum – am inceput!

Prima oara m-am dus miercuri si astazi, dupa doua zile, am program din  nou. Ma dor absolut toti muschii din trenul superior- TOTI. Si nu am facut decat un circuit general – spate, brate, piept, umeri – cu cate trei seturi de 15 – 20 de repetari cu greutate mica. In plus am alergat pe banda 15 minute de incalzire la inceputul antrenamentului (adicatelea 1,8 km) si am mers alert in plan inclinat inca 15 minute (1,2 km) la final.

De astazi voi incepe programul ce imi va fi recomandat de antrenorul de la sala pentru tonifiere musculara, program pe care il voi urma in urmatoarele 4 saptamani. Dupa, intentionez sa intru in regimul celor de la Mountain Athlete si de la K’s Body Shop. Ambele site-uri recomanda programe dedicate alpinismului si escaladei, menite sa pregateasca corpul in mod specific pentru tipul de efort intalnit pe munte.

Voi cauta si cateva rutine bune de stretching pentru a completa paleta de exercitii si pentru a-mirecapata mobilitatea. In plus, ma rog bunului Dumnezeu sa avem peste 0 grade dimineata astfel incat sa pot iesi zilnic sa alerg, tinta mea fiind 5 km. alergati zilnic de dimineata dublati de inca 3 – 5 km. seara la sala, odata la 3 zile, plus panta 15 % mers alert inca 15 – 30 minute (adica inca 1,5 – 2 km) tot odata la trei zile.

Practic, mergand pe un antrenament regulat si pe ordonarea severa a nutritiei, trag speranta ca in cateva luni voi da deoparte macar 5 pana la 10 din kilogramele mele in exces, pornind de la cele 85 de kilograme pe care le “trag” dupa mine azi. Scopul final e acelasi de acum 1 an, si anume sa revin cu picioarele pe pamant la 70 de kg, ceea ce mi-ar permite sa revin pe panou si in perete. 70 de kg la 1 m. 77 cm. ar fi potrivit. Poate chiar un 68 de kg. mai bine ;). Dar sa nu glumim cu chestiile astea.